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    女性是社会和家庭的重要组成部分，成熟女性承载着孕育新生命、哺育下一代的重要职责。而女性的身体健康和营养状况，与成功孕育新生命、获得良好妊娠结果及哺育下一代健康成长密切相关。因此，育龄女性应在计划怀孕前就开始做好生理、心理及营养方面的准备，以便成功孕育新生命。

    我们建议备孕女性在一般人群膳食指南上补充做到以下3点：

    1、调整孕前体重至适宜水平（BMI保持在18.5-23.9kg/m2范围内）

    2、常吃含铁丰富的食物（如动物血、肝脏及红肉等），选用碘盐，孕前3个月开始补充叶酸

    3、禁烟酒，保持健康生活方式

    妊娠是个复杂的生理过程，是生命早期1000天机遇窗口的起始阶段，孕期胎儿的生长发育、母体乳腺和子宫等生殖器官的发育，以及为分娩后乳汁分泌进行必要的营养储备，都需要额外的营养。因此，妊娠各阶段妇女膳食应在非孕期妇女基础上，根据胎儿生长速率及母体生理和代谢的变化进行适当调整。

    我们建议孕期女性在一般人群膳食指南上补充做到以下5点：

    1、补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐

    2、孕吐严重者，可以少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物

    3、孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入

    4、适量身体活动，维持孕期适宜增重

    5、禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养

    一、孕早期

    孕早期应维持孕前平衡膳食。如早孕反应严重，可少食多餐，选择清淡或适口的膳食，保证摄入含必要量碳水化合物的食物（每天必须摄取至少130g碳水化合物），以预防酮血症对胎儿神经系统的损害。

    特别值得注意的是，叶酸对预防神经管畸形和高同型半胱氨酸血症、促进红细胞成熟和血红蛋白合成极为重要。富含叶酸的食物有动物肝、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。但天然食物中存在的叶酸是四氢叶酸的各种衍生物，均为还原型，烹调加工或遇热易分解，生物利用率低；合成的叶酸是氧化型单谷氨酸叶酸，稳定性好，生物利用率高。因此孕期除了常吃富含叶酸的食物外，还应补充叶酸400ugDFE/d，以满足需求。每天保证摄入400g各种蔬菜，且其中1/2以上为新鲜深色蔬菜，可提供约200ugDFE叶酸。

    二、孕中晚期

    1、孕中晚期每天铁的推荐摄入量比孕前分别增加4mg和9mg，达到24mg和29mg。由于动物血、肝脏及红肉中含铁量较为丰富，且铁的吸收率较高，孕中晚期每天增加20-50g红肉可提供铁1-2.5mg，每周摄入1-2次动物血和肝脏，每次20-50g，可提供铁7-15mg，以满足孕期增加的铁的需要。

    2、除摄入碘盐外（按照一般人群推荐摄入碘盐6g/d计算，一般女性推荐摄入碘120ug/d，孕期碘的推荐摄入量比非孕期增加近1倍），还建议孕妇每周摄入1-2次富含碘的海产食品。海带（鲜，100g）或紫菜（干，2.5g）或裙带菜（干，0.7g）或贝类（30g）或海鱼（40g）均可提供110ug碘。

    3、孕中期妇女每天需要增加蛋白质15g、钙200mg、能量300kcal，在孕前平衡膳食基础上，额外增加200g奶，可提供5-6g优质蛋白质，200mg钙和120kcal能量，再增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50g左右，可提供优质蛋白质约10g，能量80-150kcal。

    孕晚期孕妇每天需要增加蛋白质30g、钙200mg，能量450kcal，应在孕前平衡膳食基础上，每天增加200g奶，再增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计约125g。

    此外，鱼类尤其是深海鱼类如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等还含有较多n-3多不饱和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸（DHA）对胎儿脑和视力功能发育有益，每周最好食用2-3次。

    4、孕期一天食物量

    三、孕期体重监测与管理 

    孕早期体重变化不大，可每月测量一次。孕中、晚期应每周测量一次，并根据体重增长速率调整能量摄入和身体活动水平。

    四、孕期身体活动 

    若无医学禁忌，多数活动和运动对孕妇都是安全的。孕中、晚期每天应进行30分钟中等强度的身体活动。常见中等强度运动包括：快走、游泳、跳舞、孕妇瑜伽等。孕妇应结合自身情况酌情选择，量力而行，循序渐进。

    来源：中国营养学会《中国居民膳食指南2016》

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