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    睡不着，怎么办？试一试这个办法——放松训练

    放松训练是通过一定的程式训练使身体、心理放松的一种方法。特别适用于入睡困难,也对治疗高血压、焦虑症、恐怖症、紧张性头痛有帮助。放松状态包括两个方面：身体放松和精神放松。

    身体放松的训练步骤如下：

   （1）预备阶段：安静舒适的室内环境，去除那些刺激肌肉紧张的触觉物理刺激物，舒适的姿势。

   （2）深呼吸练习：平静而有节律地呼吸，吸气时因胸腔充分扩张，膈肌下降使腹部隆起，呼气时腹部凹陷。

   （3）深部肌肉松弛：不同肌肉群依照一定的顺序 “紧张——松弛”交替进行。

    以下是一套深部肌的肉松弛训练步骤：

    双手握拳，弯放在腰间，用力握紧保持10秒钟，放松。再次握紧，放松，注意体会放松后出现的感觉。

    双臂屈曲，紧张二头肌，保持10秒钟后放松，重复一次。

    双臂伸直紧张三头肌，保持10秒钟后放松，重复一次。

    紧张额部肌肉：用力皱眉，保持10秒钟后放松，重复一次。咬紧牙关，保持10秒钟后放松。紧张鼻和脸颊四周肌肉，像兔子般的皱起鼻子，体会其鼻、脸部的紧张感，保持10秒钟，然后放松。

    现在，开始完成头部肌肉放松练习。头朝后倾斜，拉紧后颈部肌肉，保持10秒钟后放松。让后颈部肌肉松弛的舒服感流入后颈部。然后头倒向右边，努力使之触及右肩，保持10秒钟后放松。然后，努力斜头向左肩，保持10秒钟后放松。注意体会动作，完全放松颈部，放松后，微热和舒服感传遍颈部。注意体会感觉。

    放松肩部肌肉：向上耸肩，尽量触及耳朵，保持10秒钟后放松，重复一次。双肩往背后扩，双肩尽量合拢以紧张其上背肌肉群，保持10秒后放松。　

    双肩向前并拢，保持该姿势10秒钟后放松，重复一次。体会自己的呼吸变得轻松而深沉。

    收紧胃部以紧张腹部四周和小腹四周肌肉，同时胸部压低，保持10秒钟后放松，重复一次。

    收紧臀部的两块肌肉群，保持紧张10秒钟后放松。

    紧张大腿肌肉，就像双膝盖紧紧挟住一个硬币一样，保持20秒钟后放松。

    尽力压脚跟，以紧张小腿肌肉，保持10秒钟后放松。

    用力卷脚趾，拱起脚背。保持10秒后放松。

    体会流入全身的放松感，与此同时，平静地做吸呼动作。

    来源：中国疾控中心慢病中心  

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