老话说“千金难买老来瘦”，老一辈儿甚至以“老来瘦”为寓意好的说法，但其实老年人清瘦不一定是好事。有一类老年人四肢松软纤细，腰腹部赘肉堆积，这种情况就要警惕“肌肉减少症”了。它的出现是老年人机体衰弱的一个关键节点。

肌少症的定义

肌少症是指与增龄相关的骨骼肌质量和肌肉力量或躯体功能下降，多见于老年人，又称肌肉衰减综合征、肌肉减少症、少肌症。

自测“肌肉减少症”

可用“指环试验”来检测。双手双侧食指和拇指环绕围住非优势小腿最粗的部位，如果双手构成的围度刚好合适或比小腿还大，则可能有肌少症的风险。

如果用皮尺测量该位置，临界围度（男性34厘米，女性33厘米）可以作为参考值，如果低于临界围度，则可能出现肌少症的风险，需要去医院借助仪器做进一步的评估和诊断。

肌少症的多米诺骨牌效应

肌少症的危害不容小觑，一个小的不良事件，即可产生多米诺骨牌效应。患有肌少症的老人容易发生跌倒，继而在跌倒后发生骨折。

而肌少症不利于伤口愈合，住院期间及住院后活动受限，使得老年人的肌肉进一步萎缩，躯体功能进一步丧失，增加医疗费用不说，还严重影响生活质量，甚至缩短老年人的寿命。

因此早预防、早诊断、早治疗尤为重要。

肌少症5大征兆

体重减轻：没有刻意减重的情况下，6个月内体重下降5％（例如70KG的老人家在6个月内减重≥3.5KG）；

走路缓慢：因为大腿肌肉力量下降，导致走路没劲儿走不快；

上楼双腿沉重：从走路缓慢变成连起身都很困难，而且上下楼梯困难；

握力下降：比如提不动开水壶倒水、罐头打不开、毛巾拧不干等；

反复跌倒：1年内连续、无法控制地在平底走路中跌倒2次以上；到这个阶段，肌少症已经比较严重，要注意跌倒之后的照护与复健，避免长期卧床之后造成的肌肉二度流失。

肌少症的预防

01坚持运动

阻抗运动和有氧运动都是预防的好帮手（建议每周至少进行2-3次持续时间约半小时），比如慢跑，打太极、举矿泉水瓶等。

甚至在沙发上抬抬腿，或出门散步买菜等简易的运动。有条件且身体状况允许的老年人可以尝试举哑铃、俯卧撑等。

温馨小提示

运动贵在坚持，不强求过量，否则容易造成骨折、肌肉拉伤等一系列身体伤害。

老年人参加体育运动后的正常表现应为：

①脸色红润;②微微出汗;③心率加快但不超过120次/分钟;④运动后身体稍感疲劳，但休息后即得到恢复;⑤有食欲增加、睡眠转好和精神变好的感觉;⑥原有的慢性疾病可得到缓解。

如果坚持锻炼后，出现了与此相悖的后果，那么老年人就要对自己的运动量或锻炼方法进行调整，以免给身体带来副作用。

02合理补充营养

科学膳食讲究均衡适量，荤素搭配，注意纠正不良饮食习惯。

猜猜有哪些适宜日常食用的？

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① 少吃碳水化合物（比如面条、馒头等）和糖类；②多摄入鱼肉、鸡蛋、牛奶等优质蛋白和新鲜蔬菜水果；③ 少吃腌菜、咸菜等；④同时摄入适量的营养补充剂，比如维生素D、多不饱和脂肪酸（深海鱼油、海产品等）、口服营养制剂等。⑤ 最后，尽量将食物变得细软，容易消化，且清淡少盐，少辛辣，宜蒸、煮、炖、炒，不宜炸、烤、煎等。

研究表明，日常补充维生素D(或钙和维生素D组合)，可以显著提高老年人肌肉的功能，并降低跌倒、残疾等不良事件的发生。

03保持良好心情

衰弱的发生与抑郁等精神心理因素相关。因此，日常生活中需注意自我情绪的调节，保持乐观积极的心态。

04其他

重视慢病和多重用药管理，一些慢性病的发生与衰弱和肌少症的发生也息息相关。必要时可咨询全科医生，合理调整用药。

05老年综合评估和多学科干预

定期体检并咨询专业医生进行老年综合评估、衰弱和肌少症的评估等，及时了解身体情况。

06药物治疗

药物治疗一般指以睾酮、雌激素替代疗法为主，但存在较多的不良反应和禁忌症，安全性有待考证。针对衰弱和肌少症的药物干预需谨慎，最好咨询专业医生再决定是否服用。

总的来说，存钱不如存肌肉。只有当我们有了坚实的臂膀，强健的体魄，才能有更多的机会去享受天伦之乐，体验生活之美。

本文作者：李华英、唐婷（资阳市中心医院）