随着年龄增长，不少老年人开始发现肌肉逐渐变得“松弛无力”，走路容易摔倒，甚至连简单的提水动作都变得吃力。

这种现象在医学上被称为“肌少症”，是一种影响老年人生活质量的重要健康问题。

然而，肌少症并非不可逆，通过科学的康复训练和合理的干预措施，我们完全可以改善这一状况。

今天，我们就从肌少症的成因、危害及运动训练三大方面，深入解析这一老年常见问题，为大家提供专业又实用的解决方案。

肌少症的成因与危害：了解对手才能战胜它

01什么是肌少症？

肌少症是指随着年龄增长而出现的骨骼肌量减少、肌力下降和功能退化的综合症状。

根据研究，60岁以上的人群中约有10%的比例可能罹患肌少症，而这一比例在80岁以上的人群中可高达50%。其主要表现包括肌肉萎缩、力量减退和行动能力降低。

肌少症并非单纯由衰老引起，而是多种因素综合作用的结果，例如不良的生活习惯、疾病以及缺乏运动等。

02肌少症为何危险？

增加跌倒和骨折风险

肌肉力量不足会导致身体平衡能力下降，老年人更容易摔倒。一旦摔倒，如果发生髋部骨折，可能会引发长期卧床甚至危及生命的严重后果。

生活质量显著下降

失去肌肉力量意味着老年人在日常生活中会变得更加依赖他人，甚至连最基本的穿衣、洗漱等都可能成为难题。

引发代谢性疾病

肌肉是人体的代谢“发动机”，当肌肉减少时，代谢率下降，容易引发肥胖、高血糖等慢性病。

有趣又高效：肌少症的运动训练原则

运动训练是改善肌少症的核心手段，而老年人的训练要讲究“慢、稳、准、趣”。我们要让训练既有针对性，又不枯燥乏味。

01慢：循序渐进，从基础动作开始

老年人不适合一开始就进行高强度训练，应选择低冲击、轻松的动作，逐步增强身体适应能力。

02稳：确保安全，防止受伤

老年人关节灵活性较差，康复训练要避免高风险动作，比如跳跃、负重过大等。可使用扶椅、墙面等作为辅助工具。

03准：动作精确，突出功能性

训练要和实际生活需求结合，比如改善起身、步行的能力，而不是单纯追求肌肉的“体积”。

04趣：让训练有趣味，易坚持

结合趣味性和互动性，使用简单器材如弹力带、沙袋，或者参与社区活动，让老年人更有动力坚持下去。

三大阶段运动训练，专为老年人设计

接下来，针对不同情况，我们为老年人量身打造了三种训练方案。无论是轻度肌少症还是行动不便的重度患者，都能找到适合自己的锻炼方式！

01轻度肌少症：活力训练，越动越有劲

轻度肌少症患者仍有较强的活动能力，此阶段训练目标是增强肌力和耐力，让身体恢复“硬核实力”。

趣味性抗阻训练

“站椅子游戏”：坐在椅子上，双脚平放地面，双手交叉胸前，缓慢站起然后坐下。每次重复10-12次，每天3组。

坐下                 站起

亮点：模拟日常起身动作，增强大腿力量，还可以“比赛”谁能坚持更多次！

“拉弹力带”：坐在椅子上，用弹力带套住双脚，双手握住弹力带两端，向后拉紧再放松。每组10次，每天3组。

侧面                   正面

亮点：弹力带轻便又安全，非常适合家庭训练。

温和有氧运动：老年人可以每天进行30分钟的快步走或太极拳，既锻炼了心肺功能，也能增强下肢肌肉。

营养搭配：每天多吃含优质蛋白的食物，如鸡蛋、鱼肉、牛奶，同时摄入维生素D，有助于肌肉恢复。

02中度肌少症：稳步前进，恢复独立生活

中度肌少症患者可能已经感到行动不便，此阶段训练重点是增强核心力量和改善平衡能力，帮助他们恢复生活的独立性。

核心力量训练

“桥式提臀”：仰卧屈膝，双脚平放地面，慢慢抬起臀部直到背部与大腿成一直线，维持5秒后放下。重复10次，每天2组。

躺下             抬起

亮点：动作简单，还能保护腰椎健康。

 平衡训练

“单脚金鸡独立”：扶住椅背或墙面，单脚站立10秒，交替练习。

左脚抬起            右脚抬起

亮点：提高下肢力量和稳定性，同时还能提升注意力。

功能性步行练习：借助拐杖或助行器，在安全环境下练习步行，每天5分钟，逐渐增加时间和距离。

03重度肌少症：一步步找回生活能力

重度肌少症患者可能已经卧床或高度依赖他人，此阶段的目标是通过简单动作和辅助器械，防止肌肉进一步萎缩，逐渐提升活动能力。

被动辅助训练

“关节活动拉伸”：由家人或护理人员帮助患者进行关节活动，例如屈伸膝盖、抬起双臂等。

亮点：促进血液循环，防止肌肉僵硬。

简单坐姿训练

“靠墙坐起”：用靠枕支撑背部，保持坐姿5分钟，然后逐渐增加到15分钟。

正面                侧面

亮点：帮助恢复背部和核心力量。

心理支持与互动：让患者参与轻松的社交活动，例如听音乐、做小游戏，减轻孤独感，增强康复动力。

结语：科学干预，让肌少症不再可怕

肌少症虽是一种常见的老年健康问题，但通过早期预防、科学运动训练以及合理营养管理，大多数患者都能恢复良好的生活状态。每一位老年朋友都值得享受强健体魄和高质量生活。
  

本文作者：陈群、刘健英（资阳市中心医院）