意外摔倒是每个老年人和家属都担心的问题，一旦跌倒往往苦不堪言，甚至有因为跌倒一病不起，最后去世的情况。

因此，老年人的防摔工作格外重要，今天就让老年辟谣小分队来教你，如何做一个快乐的“老年不倒翁”。

随着社会人口老龄化的不断发展，跌倒已经成为我国65岁及以上的老年人因伤致死的“头号杀手”。

有数据显示，我国每年有近4000万的老人发生跌倒，而80岁以上的老年人跌倒发生率高达50%，其中有50%会再次跌倒，20%跌倒的老人需要给予医疗处理。

俗话说“少怕歪，老怕摔”。跌倒，在年轻人眼里可能只是“站起来拍拍灰”的事，对老年人来说却非常严重；轻者出现皮肤擦伤、软组织损伤、韧带扭伤，严重者可导致骨折、脑出血甚至死亡。

跌倒所带来的不良后果不仅会延长住院时间，增加老人痛苦，还给家庭增加了经济和照护负担。

环境和衣着

不平的路面、室内光线昏暗，物品杂乱，厕所、走廊、浴室无扶手，坐在移动的物体上等；衣服、裤子不合身，鞋子大小不合脚。

药物

很多药物可影响老年人的血压、意识、视觉、平衡力，从而导致跌倒的发生。

尤其是同时使用多种药物，也就是我们说的多重用药，会明显增加跌倒风险，服药后30分钟至1小时是跌倒的高风险期。

心理

由于老年人对自身能力估计过高或对危险认识不足或自尊心比较强，不愿意麻烦家属或者保姆，造成跌倒。

肌力减退、平衡步态异常

随着年龄的增长，老年人各器官功能出现衰退，如骨骼肌、中枢神经系统等都会发生不同程度的退化，可能影响骨骼肌肉力量与协调性。

另外，有骨质问题的老人，或多或少都会有膝关节或大腿的病变，造成下肢无力、走路不稳等，从而导致跌倒的发生。

第1种方法：连续完成五次“坐立”，完成速度如何？

老人坐在没有扶手的椅子上，双上肢交叉抱于胸前，以最快的速度坐下站起五次，计算时间。

如果完成时间大于12秒，说明下肢肌肉力量不够，有跌倒的风险。

第2种方法：三米折返走，多久能完成？

选择一个宽敞明亮的场地，定好三米距离，计时后按平时速度行走，到达标志点后转身返回。

65岁以上的老人，用时超过10秒，跌倒的风险会增高，需要引起警觉。

第3种方法：测量下肢小腿围

老人坐在椅子上，双腿垂直于地面，用尺子测量小腿最粗的部位。

如下肢小腿围小于31厘米，说明下肢肌肉量不够，存在跌倒的风险。

跌倒重在预防，有效的预防可以降低40%患者发生跌倒。重点要关注这几个方面：

1.消除环境中的危险因素；

2.科学饮食，加强营养；

3.运动康复。

运动康复尤其需要注意！时刻关注这些事项：

运动原则：每周3次以上、30分钟/次的中等强度运动。

运动方式：上肢训练包括举重物、扔球、手摇车等；有氧训练包括步行、慢跑、爬楼梯、太极拳、八段锦等；抗阻/力量训练包括力量及弹力带抗阻训练等

运动时间：中午午休后。

禁忌：空腹和进食后避免运动。

运动强调：主观感受有点吃力。

不宜运动人群：急性期需绝对卧床、生命体征不平稳、严重骨质疏松、肌少症、存在严重疾病或疾病终末期（预期寿命小于6个月）。

转载自国家老年疾病临床医学研究中心

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