强健老年骨骼，营养+运动

【发布日期：2023-05-20 】【关闭】

骨骼构成人体支架，在生命早期骨骼新陈代谢快，随着年龄的增长，骨骼新陈代谢速率下降，人在20岁以前主要为骨的生长阶段，单位体积内的骨质达到顶峰，称为峰值骨密度，此后骨质更新速度逐渐变得缓慢，甚至发生骨质丢失。

女性绝经以后，由于雌激素水平下降，骨质丢失速度加快，骨密度降到一定程度时，就不能保持骨结构的完整，甚至压缩变形，以及在很小外力下即可发生骨折，即骨质疏松症，以单位体积内骨组织量减少、骨的微观结构退化为特征的全身代谢性骨病，表现为骨质含量和骨质密度的双重下降，骨脆性和骨折风险增加。国内6258例55~65岁绝经后（绝经1年以上）妇女进行流行病学调查显示，其骨质疏松症发生率为32.13%。

临床可将骨质疏松症分为原发性和继发性骨质疏松症两种，在多数骨质疏松症中，骨组织的减少主要由于骨质吸收增多所致。早期的骨质疏松症可无任何明显的临床症状和体征，而进展到中期可能会出现疼痛、身高变矮、驼背、骨折和呼吸系统障碍。

目前已经有多种药物用于骨质疏松症的治疗，但在防治骨质疏松症的过程中，不能忽视多种营养物质和运动的作用，如何保证充足的营养？如何科学合理运动，一直是困扰骨质疏松症人群的难题，今天咱们来聊一聊。

01保证优质蛋白供应

蛋白质是合成骨胶原蛋白的主要物质。充足的蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉的功能，降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。

建议骨质疏松症患者及高危人群在钙摄入充足的前提下，每日摄入蛋白质0.8-1.0g/kg，将每天的蛋白质总量均衡分配到一日三餐中。

02充足的钙摄入

钙是构成人体骨骼的重要组成部分，钙主要来源于富含钙的食物。我国居民日常膳食中含钙高的食物主要包括奶制品和深绿色蔬菜。

据《中国居民膳食指南（2022）》数据显示，我国居民奶类消费率和消费量低的现况仍没有改善，2018年成年居民日均奶类及其制品消费量（27.9g）不及膳食指南推荐摄入量的1/10。在3天24小时膳食调查中，成年居民近80%未消费奶类，且只有4%的居民日均摄入量达到200g以上。农村居民摄入量更低。鉴于我国人群一般饮食中的钙含量较低，可以通过饮用牛奶或服用钙剂增加钙摄入。对乳糖不耐受人群，可选择无乳糖牛奶。100mL牛奶含钙约100~120mg。饮用500~600 mL牛奶就相当于补充500~600mg的钙。《中国居民膳食指南（2022）》中强调“吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300mL以上液态奶”，考虑到食物的丰富多样性，外加深绿叶蔬菜等其他富含钙的食物，足以满足每日钙的推荐摄入量。

若每日膳食钙摄入不足，可考虑选择含钙营养补充剂。每日口服相当于500~600mg钙的含钙营养补充剂。在各种含钙补充剂中，以碳酸钙的钙含量高。因碳酸钙在酸性条件下解离出钙离子才被吸收，需在餐时胃酸充足时服用。柠檬酸钙（又称枸橼酸钙）不依赖于胃酸，全天任何时间均可服用。

每日摄入800~1200mg钙（包括食物和钙剂）是相对安全的剂量范围，超出推荐摄入量可能增加泌尿系统结石和血管钙化的风险。注意高钙血症或高尿钙症的患者禁用钙剂。

03遵循膳食指南，控制食盐摄入量

钠是人体不可缺少的营养素。钠摄入增加可促进尿钙排出，有增加肾结石和骨量丢失的风险，建议骨质疏松症患者低盐饮食，《中国居民膳食指南（2022）》指出成人每天摄入食盐不超过5g。

控制摄入量是控盐的关键，日常膳食可掌握以下原则：使用用限盐勺、限盐罐控制家庭烹饪食盐用量；少用高盐调味品、少食腌制食品和（或）加工类肉制品；烹饪使用低钠盐；居家烹饪使用天然调料和（或）佐料。

图/家庭限盐锦囊

04经常晒太阳，合理选择维生素D补充剂

维生素D是人体必需的营养素，其活性产物能促进钙的吸收、促进骨质吸收、有利于骨骼的正常矿化，是维持骨骼健康的重要产物。

日常膳食中富含维生素D的食物种类很少，如脂肪较多的野生海鱼和受阳光照射后的蘑菇，其他种类食物含量很低或缺乏，人体维生素D的主要来源是皮肤内7-脱氢胆固醇经阳光中的紫外线照射生成。因此，经常晒太阳是人体廉价获得充足有效的维生素D3的最好来源。若户外活动较少，皮肤不能暴露于阳光下很容易发生维生素D缺乏或不足，需要通过阳光照射或补充维生素D以纠正维生素D缺乏或不足。