随着年纪的增加，面临的健康挑战就越来越多，但其中有一个隐藏性极强但又危害很大的问题就是——肌少症，又称肌肉衰减综合症。

肌少症在中老年人群中普遍存在，特别是80岁以上的高龄人群。随着肌少症的发展，老年患者的生活质量和自理能力均会受到明显影响。因此，肌少症并非仅仅是生活中的小困扰，而是一头潜藏在健康长寿道路上的“拦路虎”。

下面，四川大学华西医院老年医学中心的刘龚翔、黄晓丽医生就来给大家讲一讲肌少症这一健康问题，为大家的健康长寿之路保驾护航。

一、关于肌少症

肌少症是指与年龄增长相关的肌肉量减少 、肌肉力量下降和/或躯体功能减退的老年综合征。肌肉是人体中最重要的组织之一，除了提供力量和动力，同时也是一个复杂的代谢器官。

从大约30岁开始，我们的肌肉质量和数量开始逐渐下降，导致肌肉萎缩，肌力下降，运动及活动能力下降等症状。

肌少症可能由多种因素引起，其中包括年龄、不良生活方式、遗传、营养摄入不足以及慢性疾病等。最常见的原因是缺乏足够的体力活动和蛋白质摄入。

虽然肌少症在中老年人群中较为常见，但它并不属于正常衰老的一部分，而且对日常生活影响较大，因此值得大家高度重视。

二、肌少症的表现

肌少症的主要症状可以分为以下三类：

肌肉力量下降。表现为乏力、抬重物、上楼梯困难等；

肌肉量减少。表现为体重下降、四肢肌肉萎缩等；

运动能力下降。表现为走路缓慢、害怕跌倒、独立完成日常生活活动（如购物、洗澡、如厕）愈发困难。

不过，肌少症的症状在中年及老年早期往往并不明显，随着时间的推移，其特征性症状才可能逐渐显现。

所以在日常生活中，通过与老年人充分交流，仔细观察老年人的生活状态，我们可以较早地发现肌少症的蛛丝马迹。那具体可以从哪些方面来观察呢？

01 外貌的变化

如果在没有刻意减重的情况下，出现了明显的消瘦，脸颊变尖，锁骨、肋骨、胸骨越来越明显；或者原本合身的裤子、衣服、皮带变得宽松；手臂、小腿、大腿、臀部等部位的肌肉出现明显松弛、萎缩等，那就需要到医院来找医生看一下了，看看是否存在肌少症。

02 生活能力的变化

日常生活中观察到的一些现象提示可能存在肌肉力量下降，比如拧不开瓶盖，拧不干毛巾，提不动小袋面粉、大瓶液体，上下楼梯时觉得费劲，需要频繁休息或依靠扶手等。病情严重的老年人可能出现躯体功能下降，表现为不愿外出，行走速度减慢，行走不稳，甚至发生跌倒等。

另外，由于躯体功能下降，患者整理家务会更加力不从心，原本整洁的房间可能变得凌乱，日常用品和衣物随意摆放，床铺被褥也不再打理。

03 自我感觉的变化

在出现上诉明显症状前，患者的自我感觉往往更早就出现了，表现为不明原因的乏力或疲劳感。老年患者常常自述“明显感觉自己老了”“身体变得衰弱了”“不想动”“累得很”“什么事也不想做，站着想坐着，坐着想躺着”等。

三、怎样预防或干预肌少症

不过朋友们可以放宽心的是，肌少症是可防可治的，中老年人群可以采取一系列措施，预防或干预肌少症的发生发展。

1 规律锻炼

进行适度的运动锻炼是预防和干预肌少症的关键。锻炼不仅有助于刺激肌肉生长及修复，增加肌肉质量和力量，还能提高心肺耐力以及改善整体身体功能。

中老年朋友在开始运动前需要评估自身身体状况，排除不适宜运动的情况（饥饿、劳累、疾病等），根据自身运动能力逐渐调整运动类型及强度。推荐的运动类型包括有氧运动、力量训练及平衡性训练。

①  有氧运动

常见的有氧运动包括快走、跑步、游泳、骑自行车等。推荐老年人每天进行30-60分钟的中等强度有氧运动（主观感觉为轻松到有点吃力），每周3-5天。有氧运动中应监测心率的变化, 维持运动时的心率在中等强度（极限心率的50%~80%）。

②  力量训练

中老年人可以选择使用哑铃、弹力带等进行力量训练，也可以利用自己的体重练习，如俯卧撑、深蹲等。建议中老年人每周进行至少2天的力量训练，每次约20-30分钟。在进行力量训练时，应该注意选择适当的重量和次数，避免过度用力导致运动损伤。

③  平衡性训练

平衡性训练有助于增强身体的灵活性和平衡能力，减少跌倒风险。训练方式包括单腿站立、瑜伽、太极拳、八段锦等。

2 合理膳食

合理的膳食是预防和干预肌少症中重要一环。合理膳食可以提供机体所需的营养，维持健康的肌肉质量和功能，预防肌少症的发生。

①  保证充足蛋白质

蛋白质是构成肌肉的基本组成部分，中老年人应适当增加蛋白质尤其是优质蛋白质的摄入量，如鱼、家禽、豆类、乳制品和坚果。建议最好每餐摄入25-30g蛋白质，其中优质蛋白质比例应达到一半及以上。除了日常饮食摄入以外，适当的补充蛋白质补充剂能延缓肌少症发生，特别是膳食中蛋白质摄入较少的老年人。

②  平衡饮食，维持适宜的能量摄入

日常饮食应该合理搭配，既要防止能量长期过多摄入导致肥胖，又要避免盲目节食导致营养摄入不足，做到“主食应粗细搭配，食物种类丰富多样，每日蔬果不可少”。多进食包含维生素D、ω-3脂肪酸以及抗氧化营养素（维生素C、维生素E、硒、类胡萝卜素、黄酮类和其他植物多酚）的食物（如富含油脂的鱼类、鸡蛋、蘑菇、深色蔬菜、水果等）。

本文作者

来源：四川大学华西医院