用一根小小的弹力带，就可以达到锻炼颈肩的目的。 

弹力带，体积轻巧、携带方便、使用简单，且具有良好的伸缩性，随运动幅度的增加，其阻力亦会递增，可使训练效能更高。如果同时在运动末端给予一定振动，还可强化核心肌群训练。 

一条小小的带子，即可随时随地帮你进行力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动，最重要的是对场地没什么限制，正好满足现代人日常生活节奏紧张、运动时间有限的需求。有条件的可购买专门的训练弹力带，若追求简便，可简单橡皮绳替代。

以下是弹力带操的要领——

两个固定法

1. 抓握固定法

将弹力带平放于手掌中，末端大致位于小拇指处，将弹力带在手背与手掌间缠绕一圈（如需要，可多缠绕几圈），紧紧握住弹力带。

2. 手掌缠绕固定法

手掌向上，弹力带末端位于大拇指与食指之间。手掌内翻，使弹力带绕于手背（如需要可多缠绕几圈）牢固抓握。

六个基本动作 

1. 等长颈部伸展训练

将头后部置于弹力带中间。肘部弯曲，紧握弹力带两端位于头部后方。保持颈部处于中立位不变，下巴略微内收。保持头颈部不动，颈部不发生弯曲。伸展肘部、向前拉伸弹力带。缓慢返回，并重复上述动作。

2. 等长颈部侧屈训练

将头置于弹力带中间。肘部弯曲，紧握弹力带两端位于头部一侧，保持颈部处于中立位不变，下巴略微内收。将肘部向外伸展，向外拉伸弹力带。保持头颈部不动，颈部不发生弯曲。肘部缓慢返回，并用另侧手重复伸展动作。

3. 等长颈部旋转训练

将弹力带置于头后部，并使弹力带在头部前方交叉。抓紧弹力带，在大约与眼睛同高处，颈部保持中立位，下巴略微内收。向外伸展一侧手臂，向远离头部的方向拉伸弹力带。缓慢返回初始位置，并重复伸展另侧手。

4. 耸肩

站立，手臂位于身体两侧。站立在弹力带之上，双手分别握住弹力带两端。向上耸肩，之后肩部向后方耸动。缓慢回到初始位置。

5. 肩胛面后缩

手臂置于体侧，肘部弯曲90度，双手各持弹力带一端。通过向外轻微错动手臂，后缩肩胛骨，并保持肘部紧贴身体。缓慢返回初始位置。

6. 坐姿划船

将弹力带固定于与腰同高物体之上。抓紧弹力带。端坐于无靠背椅子之上，保持体姿正确。保持肘部靠近体侧，同时保持弯曲。手臂向后运动，缩紧肩胛骨。缓慢返回初始位置，重复上述动作。