适当运动能强化骨骼，预防骨质疏松性骨折的发生，还能增强身体免疫力。但运动也是一把双刃剑，尤其是对于已经存在骨质疏松的老年人而言，运动就要悠着点。

咱们今天就来盘点下老年人运动的红黑榜，看看哪些运动适合老年人，哪些运动老年人最好就不要碰了。

红榜：适合老年人的运动

1、柔韧性锻炼

指的是做弯曲、伸展、转动关节等动作，比如简单的伸懒腰、扩胸运动，柔和地扭转脖子、踢腿等。这些锻炼能增强关节的灵活性，有助于避免关节僵硬和肌肉萎缩。

这里要点名表扬太极拳和八段锦，练太极拳能够平衡气血、促进消化和新陈代谢、抗衰老，对于患有骨质疏松症的老年人来说，还能够舒展筋骨，预防骨质疏松症的发生。

八段锦可以加强身体血液循环，改善神经系统功能，对于调节情绪，改善心脏、脑部等器官的供血效果非常理想。

2、中低强度的有氧运动

通常指散步、慢跑、跳节奏缓慢的交谊舞等。这些运动能直接增强背部、臀部和腿部的肌肉力量，使骨骼更有力地支撑身体重量，从而减少骨骼内矿物质的流失，还可以减少心血管疾病的发生。

此外，像交谊舞这类运动不仅能强身健体，还能提供社交活动，使老年人保持乐观心态。

3、力量锻炼

我们经常说“人老先老腿”，健康的双腿能让老年朋友有一个高质量的老年生活，腿部肌肉训练能帮助老年人们保持腿部肌肉力量与耐力，从而保护关节。

不过，和前面两种锻炼不同的是，力量锻炼的个体差异性非常大。60岁左右的老年人，如果体力很好，做过负重力量锻炼，可以选择能轻松举起的适合自己重量的哑铃进行锻炼。

从未做过力量训练的老年人和高龄老人，不要盲目进行力量训练，要结合自身情况，在专业人士的指导下训练。

黑榜：老年人运动的“雷区”

1、跳跃性运动

老年人做跳跃运动时，会加重膝关节、髋关节的负担，不易掌握平衡。如果体力不支，还可能摔倒，引起骨折等严重后果。

比如跳高、跳远等高强度的运动，会增加脊柱和下肢的压力，使原本就脆弱的骨骼更容易折断。

2、仰卧起坐等需要向前弯腰的运动

需要向前弯腰的锻炼动作会将身体重心向前移，加重已经出现骨质疏松的腰椎骨的负荷，容易导致腰椎压缩性骨折的发生。

如弯腰触摸脚趾、仰卧起坐、划船器械锻炼等运动，虽能加强身体柔韧性，但这些动作会增加脊柱压力，引起老年人腰椎间盘突出或加重腰椎间盘的退变，因此也应尽量不做，以免造成运动损伤。

所以，老人应尽量选择比较舒缓的运动，如散步、慢跑、老年健身操、太极拳等。锻炼应循序渐进，切忌操之过急，盲目增加运动量。